顎を育てる食育レシピ
よく噛む食事で歯並び改善
硬い食べ物を前歯で噛みちぎる練習で顎の発達を促進
豊洲の矯正歯科が詳しく解説します
結論
柔らかい食事ばかりでは、顎が発達せず歯並びが悪化します。
硬い食べ物を「前歯で噛みちぎる」練習をすることで、 顎の骨が横に広がり、歯が並ぶスペースが確保されます。
スルメ・ナッツ・ニンジンスティックなど、家庭で簡単に実践できる食育レシピで、 毎日の食事から顎を育てましょう。
なぜ硬い食べ物が必要なのか？
現代の子どもは、柔らかい食事（ハンバーグ・パスタ・カレー）が中心で、 咀嚼回数が激減しています。その結果、顎が十分に発達せず、歯並びが悪化しています。
現代の子ども（柔らかい食事）
咀嚼回数：620回/食
食事時間：11分
昭和初期の子ども（硬い食事）
咀嚼回数：1,420回/食
食事時間：22分
重要：咀嚼回数が減ると、顎の骨への刺激が不足し、 横方向への成長が止まります。結果、歯が並ぶスペースが不足し、叢生（デコボコ）になります。
顎を育てる食育レシピ
おやつ編
スルメ（するめいか）
最も効果的な顎育おやつ。 前歯で噛みちぎる練習に最適で、咀嚼回数も多くなります。
目安：1日1枚（10cm×5cm程度）
アーモンド・クルミ
硬くて栄養価が高いナッツ類。奥歯で噛む力を鍛えます。
目安：1日10粒程度（無塩・素焼き）
ニンジンスティック
生のニンジンを縦に切ったもの。前歯で噛みちぎる練習に最適。
目安：1日1〜2本（10cm程度）
煮干し・小魚
カルシウムも豊富で骨の成長にも良い。頭から丸ごと食べることで咀嚼回数が増えます。
目安：1日10匹程度
干し芋
自然な甘みで子どもが喜ぶおやつ。よく噛まないと飲み込めないため、咀嚼力を鍛えられます。
目安：1日1〜2切れ（無添加のもの）
食事編
玄米・雑穀米
白米より硬く、咀嚼回数が1.5倍に増えます。 栄養価も高いので一石二鳥。
根菜類（ごぼう・レンコン）
繊維質が多く、自然と噛む回数が増える食材。 きんぴらごぼうなどがおすすめ。
りんご・梨（丸かじり）
前歯で噛みちぎる力を鍛えるのに最適。 カットせず、丸ごとかぶりつかせましょう。
焼き魚（骨付き）
骨を取りながら食べることで、咀嚼を意識するようになります。
効果が出るまでの期間
3ヶ月：噛む力が強くなる
咬筋が発達し、硬いものでも問題なく食べられるようになります。 「食事時間が長くなった」「よく噛むようになった」という変化が見られます。
6ヶ月：顎の幅が広がり始める
レントゲンで顎の骨の成長が確認できます。 特に横方向への成長が促進され、 歯が並ぶスペースが確保され始めます。
1年：歯並びの改善が実感できる
軽度の叢生であれば、自然と歯が並び始めます。 ただし、重度の場合は装置との併用が必要です。
重要：食育は予防・成長期の顎育に最も効果的です。 既に重度の不正咬合がある場合は、装置治療と併用することで相乗効果が得られます。
食育の注意点
3歳未満は誤嚥に注意
ナッツ類・スルメなどは、3歳未満の子どもには誤嚥のリスクがあります。 必ず保護者が見守りながら与えてください。
食べ過ぎに注意
ナッツ類は高カロリーなので、1日10粒程度に留めましょう。 食べ過ぎると肥満の原因になります。
アレルギーチェック
ナッツ類はアレルギーを起こしやすい食品です。 初めて与える場合は、少量から始めて様子を見るようにしてください。
食事の時の姿勢
正しい姿勢で食べることで、噛む力が最大限に発揮されます
足を床にしっかりつける
足が床につかないと、噛む力が30%低下します。 子ども用の椅子や足台を使って、足裏全体が床につくようにしましょう。
背筋を伸ばして座る
猫背で食べると、奥歯に力が入りにくくなります。 背もたれに軽く背中をつけて、背筋を伸ばした姿勢で食事をしましょう。
テーブルと椅子の高さを調整
テーブルが高すぎたり低すぎたりすると、噛みにくくなります。肘が90度に曲がる高さが理想的です。
両足を揃えて座る
足を組んだり、片方の足だけを床につけたりすると、体が歪んで噛み合わせにも影響します。 両足を揃えて、しっかり床につけることが大切です。
よくある質問
硬い食べ物はいつから与えても大丈夫ですか？
A.3歳頃から徐々に始めるのがおすすめです。 スルメやナッツは誤嚥のリスクがあるため、必ず保護者が見守りながら与えてください。 最初は柔らかめのものから始めて、徐々に硬いものに移行していきましょう。
すでに歯並びが悪い場合でも食育は効果がありますか？
A.はい、効果があります。装置治療と食育を併用することで、より効果的な矯正治療が可能になります。 また、治療後の後戻り防止にも役立ちます。ただし、重度の不正咬合の場合は、装置治療が必須です。
毎日続けないと効果はありませんか？
A.週4〜5日続けるだけでも十分効果があります。 完璧を目指すと続かないので、できる範囲で習慣化することが大切です。 おやつの時間に硬いものを取り入れるなど、無理なく続けられる方法を見つけましょう。
食育だけで歯並びは治りますか？
A.軽度の叢生（ガタガタ）や予防段階であれば、食育だけで改善する可能性があります。 しかし、受け口・出っ歯・重度の叢生などは、装置治療が必要です。 まずは歯科医院で診断を受けて、適切な治療方法を相談しましょう。
まずは一度、ご相談ください
治療が必要かどうか、費用や期間も含めて、わかりやすくご説明します。無理に治療をすすめることはありません。
お急ぎの場合はお電話ください。診療内容に合わせてご案内します。
この記事の監修者
院長福永 真大
DIRECTOR / DENTIST
福永 真大
Masahiro Fukunaga / 院長・歯科医師
Fデンタルオフィス 豊洲プライムスクエア院
CAREER
- 大阪大学歯学部 卒業
- 医療法人同仁会ワタナベ歯科医院にて研修医指導医・診療主任を歴任
- 駒沢公園通り西垣歯科・矯正歯科 副院長
- 小児歯科部門の立ち上げ
- Fデンタルオフィス 豊洲プライムスクエア院 開業
- 咬合育成研究会監修 生活習慣改善アプリの開発
専門分野
矯正歯科、小児歯科、予防歯科、審美歯科
所属学会・資格
日本小児歯科学会 / 日本矯正歯科学会 / 日本審美歯科学会 / 歯科医師免許
対症療法ではなく、
原因療法を。
私が大切にしているのは、「症状を治す」のではなく「原因を取り除く」という考え方です。父は30年近く小児矯正に携わってきた歯科医師で、その背中から、症状の奥にある根本原因に向き合うことの大切さを学びました。
大阪大学歯学部を卒業後、医療法人同仁会ワタナベ歯科医院にて一般歯科・インプラント・矯正・審美治療など幅広い症例を経験し、研修医指導医も務めました。私自身は大学まで野球に打ち込み、噛み合わせや口呼吸がパフォーマンスに直結することも実感してきました。
父から受け継いだ口腔育成への想い、臨床で培った技術、そして患者様に「伝わる」情報発信力。この3つを軸に、お子様の口腔育成から大人の矯正・審美治療まで、原因にアプローチする根本治療を提供します。
監修日: 2026年6月7日
最終更新日: 2026年6月7日